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生活習慣病と血糖値の関係
生活習慣病とは、日々の不健康な生活習慣（食生活・運動不足・ストレス・喫煙・飲酒など）によって引き起こされる病気のことです。
代表的なものに、糖尿病や高血圧、脂質異常症、心疾患などが挙げられます。
これらの病気は、放置すると重大な合併症を引き起こすリスクがあります。
そのため、早期の予防や管理が重要になってきます。
この生活習慣病と切っても切れない関係である血糖値について説明します。
血糖値とは、血液の中にあるブドウ糖の量のことです。
ブドウ糖は、ご飯やパン、果物などからできており、ヒトが生きていく上で必要なエネルギー源となります。
一方で、ブドウ糖が必要以上に溜まり過ぎると、身体に悪影響を与えます。
このような状態が続くと、高血糖となってしまいます。
高血糖になると、血管がダメージを受けやすくなります。
血管は道路のようなもので、身体中に酸素や栄養を運んでいます。
高血糖状態が続くと、道路（血管）がボロボロになり、酸素や栄養を運ぶことができなくなります。
すると、心臓・眼・腎臓といった大切な場所に十分な栄養が届かなくなります。
この状態を放置していると、生活習慣病である糖尿病・心臓病・脳梗塞・腎臓病などを発症するリスクが高まります。
高血糖は生活習慣病を引き起こす原因となります。
生活習慣が血糖値に与える影響
血糖値に影響を与える生活習慣は、以下の4つです。
- 食生活
- 運動不足
- ストレス
- 睡眠不足
1つずつ解説します。
食生活
炭水化物・糖分の多い食事は、急激に血糖値を上昇させます。
一方で、食物繊維・タンパク質を多く摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
そのためには、野菜や豆類(豆腐・納豆など)を先に食べることです。
その理由は、食物繊維がたくさん含まれており、食べ物がゆっくりと消化されるためです。
食事を摂る際には、『ベジタブルファースト」を心がけましょう。
運動不足
運動は、筋肉が血糖を利用するため、血糖をコントロールする助けとなります。
一方で、運動不足は筋肉が血糖を利用しないため、血糖値が高くなります。
ストレス
ストレスがかかると、ホルモンの影響で血糖値が上昇しやすくなります。
ストレスを貯めないように、自身の好きなことなどを取り入れて、リラックスすることが良いと思います。
睡眠不足
睡眠不足は、血糖値を下げるインスリンの作用が乏しくなります。
そうすると、血糖のコントロールが難しくなり、血糖値が高くなりやすくなります。
高血糖が引き起こすリスク
まずは糖尿病です。
高血糖が続くと、2型糖尿病のリスクが高まります。
糖尿病は、心臓病・腎臓病・失明・神経障害など、様々な合併症を引き起こします。
他には、動脈硬化です。
血糖値が高いと、血管が硬くなって動脈硬化が進行します。
これにより、心疾患や脳卒中のリスクが高まります。
予防のための3つのポイント
3つのポイントは以下の通りです。
- 食事
- 運動
- 睡眠
何と言っても、食事・運動・睡眠です。
「バランスの良い食事を心がけましょう」、「1日30分、適度の軽い運動をしましょう」、「7-8時間の睡眠を心がけましょう」というように、「～しましょう」と言われます。
しかしながら、分かっているけどできないから、生活習慣病が問題となっています。
食事
食事をする際には、「ベジタブルファースト」です。
血糖値の急上昇を防ぐことができます。
野菜が苦手な人は、納豆や豆腐、ゆで卵などでも大丈夫です。
とにかく、ご飯やパンなどの主食を先に食べないことがポイントです。
運動
いつも歩いている速度を「1分間だけ速歩きする」です。
たったこれだけで、いつもの移動が運動に変わります。
いつでもどこでもできます。
通勤や買い物、ゴミ出しなど、日常生活のついでに、1分間だけ速歩きをプラスしてみてください。
睡眠
「寝る前にスマホやテレビを観ない」です。
ブルーライトが眼に入ると、脳が日中であると判断し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が始まりません。
そのため、寝る前にスマホなどの強い光を見てしまうと、なかなか寝付けず、結果として睡眠不足を引き起こしてしまいます。
まとめ
- 高血糖は、糖尿病などの生活習慣病の原因となる
- 生活習慣(食生活・運動不足・ストレス・睡眠不足)が血糖値に影響を与え、生活習慣病が発症するリスクが高くなる
- 予防のためのポイントは、「ベジタブルファースト」「1分間速歩き」「寝る前にスマホ・テレビを観ない」の3つである
以上、「生活習慣病と血糖値 」についてでした。
ありがとうございました。
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みなさん、こんにちは！看護師の藤井美幸です。
今回は、「生活習慣病と血糖値」についてお話したいと思います。
本日の内容は以下の通りです。
3つに分けて解説します。