目次
コーピングの復習と2つのコツが重要な理由
ストレスは、以下の2つに分けることができます。
- ストレッサー
- ストレス反応
ストレスへの対処法として、1つ目にマインドフルネスがあります。
マインドフルネスとは、「今、この瞬間、判断を加えずに意図的に注意を向けること」です。
これだけでもストレス対策として成り立つ程の効果が証明されており、マインドフルネスに特化したストレス対策というものも存在します。
2つ目にコーピングがあります。
コーピングとは、「ストレッサーやストレス反応から自分を守るために、意図的に何らかの対処や工夫をしたりすること」です。
実践するためのコツとして、以下の2つが挙げられます。
- 意図的に狙って実行をする
- 質より量を重視する
2つのコツが重要な理由
コツ① 意図的に狙って実行する
コーピングを意図的に実行すると、その結果を検証することができるからです。
コーピング行動を自分で意識せずに行っていたとすると、効果の有無を検証することができません。
コツ② 質より量である
単純に数が多いと、効果がないものがあったとしても他の方法を実行することができます。
また、他にも方法があること自体がコーピングとなり、安心につながりやすくなります。
ストレスに対して、知らない間に回復・改善している場合もあります。
一方で、コーピングをしていないため、ストレス状態が悪化・継続することがあります。
悪化・継続した場合は、再度ストレッサーやストレス反応を刺激するといった悪循環に陥ることになります。
ストレスに対してコーピングを実行すると、効果の有無の判定ができます。
効果があれば回復・改善していくため、継続することでその都度ストレス対策を行うことができます。
一方、効果がなく悪化・継続しているのであれば、別の方法を試すといったことができます。
その結果、自分にあったコーピングを見つけ、回復・改善につなげることができるといった好循環へとなっていきます。
コーピングを見つける
コーピングは特定のものがあるわけではありません。
一見、良くないようなコーピングでも、本人を守るものであればコーピングになり得ます。
例えば、ストレスによる「暴飲暴食」「リストカット」「暴言」などが挙げられます。
そのため、コーピングが本当に「ダメ」かどうかは、状況に左右されるため分かりません。
この段階では効果の有無も別です。
自分を助けるために意図的にとる行動すべてがコーピングとなります。
洗足ストレスコーピングサポートオフィス代表の伊藤絵美先生は、以下の2つを定義しています。
- 認知的コーピング
- 行動的コーピング
この2つはさらに言い換えると以下のようになります。
「頭の中で考えるコーピング」
「頭の中でやる自分助け」
「実際に行動するコーピング」
「自分で動いてみる自分助け」
では、前回挙げた運動会を例に考えてみましょう。
今日は運動会です。
天気が良くてがっかりしています。
かかっている音楽も好きじゃありません。
ため息が多くなり、笑顔も減ります。
体が重く感じ、外に行きたくありません。
この場合の認知的コーピングの具体例は以下の通りです。
- 運動会が終わったら何か買ってもらおうと考える
- 買ってもらうとしたら何にするかというイメージをする
- 今日1日乗り切ったら自分にご褒美をあげようと考える
- 自分へのご褒美をイメージする
- 1年に1回しかないと思う
- 代休日の楽しい予定を想像する
- 運動会終わりに友達とネットゲームをしようと考える
- 出る種目の前に保健室に避難することを考える
- 運動会のメリットを考える
- これに出たら私はどれくらいレベルがあがるか妄想する
- 突如竜巻が起こって運動会が中止になるように願う
- 運動会なんで大嫌い
- やりたい奴だけでやればいいとマイクで叫んでいる自分をイメージする
- 昼休憩でアイスクリームを買ってもらおうと考える
- 嫌な気持ちを友達に愚痴ろうと思う
- テンションだだ下がりの今の気持ちに名前をつける etc…
続いて、行動的コーピングの具体例は以下の通りです。
- 運動会が嫌いな友人と愚痴る
- 年に1回のたった1日だけだと口に出す
- 意識してため息をつきまくる
- みぞおちを優しくさする
- 自分の頭をなでなでする
- 友人に頼んで背中をさすってもらう
- 保健室に逃げ込んで出ない
- 出てもいいなと思った競技だけ出る
- 少しでも動けるようにアップしておく
- 「こうなったらやるしかない！」と口に出す
- あえて「運動会嫌い！」と泣き出してみる
- 空の雲が変わっていく様子を眺める
- てるてる坊主を逆さにつるす
- 親に運動会が終わったらご褒美を買ってと頼む
- 担任の先生に運動会が嫌いなことを話す
- 自分の好きな音楽を聞く etc…
山ほど出てきますね。
中には現実的ではないものもあるかもしれません。
でもこれで良いんです。
コーピングを探したり見つけたりする時のコツとして、「考えていて楽しい・面白い」といったことは重要です。
とにかく数を出すことが大切なので、頭を抱えて考える必要はありません。
そうしてできあがってきたものを、紙に書き出したり、スマホやパソコンに打ち込むなど目に見える形にしてください。
この自分の外に出す作業のことを「外在化」といいます。
まとめ
- コーピングは意図的に狙って実行する必要があり、質よりも数が重要である
- コーピングには、認知的コーピングと実効的コーピングがあり、それらを目に見える形にすることを外在化という
以上、「自分のコーピングを見つける方法」についてのお話でした。
ありがとうございました。
ぜひ、動画の方もご覧ください。
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皆さん、こんにちは！
リアクション公認心理士の岡本雅佳(まどか)です。
今回は「自分のコーピングを見つける方法」を紹介します。
自分専用のコーピングを見つけて実践ができると、だいぶ人生が楽になると思います。