心や体の回復・充電方法　コーピング③

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皆さん、こんにちは！

リアクション公認心理士の岡本雅佳(まどか)です。

今回は自分に合ったコーピングを見つける過程にある「外在化が大切な理由」について解説します。

自分のコーピングを外在化して実践し、ストレス対策をしていきましょう！

コーピングをざっくりと復習

ストレスは、以下の2つに分けることができます。

ストレスへの対処法として、1つ目にマインドフルネスがあります。

マインドフルネスとは、「今、この瞬間、判断を加えずに意図的に注意を向けること」です。

これだけでもストレス対策として成り立つ程の効果が証明されており、マインドフルネスに特化したストレス対策というものも存在します。

2つ目にコーピングがあります。

コーピングとは、「ストレッサーやストレス反応から自分を守るために、意図的に何らかの対処や工夫をしたりすること」です。

実践するためのコツとして、以下の2つが挙げられます。

一つ一つの効果は小さくても、とにかく量がたくさんあると良いです。

意図的に行う理由は、そのコーピングの効果の有無を判断できるからです。

そうすることで、効果の有無について気づいていないため悪化をしていくといった悪循環を断ち切りやすくなります。

望ましいのは、コーピングを活用して適切なストレス対策を実行し続けることです。

生きている限り、ストレッサーは避けられません。

コーピングを活用して、適切に対処していきましょう。

できあがったコーピングを目に見える形にすることを「外在化」といいます。

外在化は目に見えるものとは限らず、音声も含まれます。

音声メモも立派な外在化の一つです。

どんな形であれ、自分の外に出す作業が大切となってきます。

コーピングリストは持ち歩けることがポイントで、すぐに見ることができるようにしておくことが大切です。

外在化はなぜ大切？

外在化が大切な理由は、以下の通りです。

これには、人がどうやって情報を覚えて、思い出しているかというメカニズムが関わっています。

今回、頭に入れたい情報がコーピングリストだとします。

そのためには、まずは情報を覚えなければなりません。

これを「記名」「符号化」などと呼びます。

要するにインプットです。

次に覚えたコーピングリストを、覚えたままにしておく必要があります。

これを「保持」「貯蔵」などと呼びます。

最後に覚えておいたコーピングリストを、必要に応じて思い出さなくてはなりません。

これを「想起」「検索」などと呼びます。

自分で見つけたコーピングリストを全部記憶して活用しようと思うと、この3つの段階を踏む必要があります。

そもそも、覚えることが大量にあること自体が大変です。

加えて、覚えたものの中から必要なものを引き出してくることにエネルギーを消費します。

以下の例で考えてみましょう。

私たちがコーピングを必要とする時は、ネガティブな感情を抱いていることが多いです。

こういう時は考える力やパフォーマンスが低下しています。

そのため、コーピングを思い出そうとしてもかなり難しいです。

だからこそ思い出さなくても、見て選べるコーピングリストがとても重要です。

外在化はコーピングリスト以外でも色々と活用できます。

例えば、統合失調症で幻聴・幻覚が症状として出ている時に外在化のスキルを活用することができます。

具体的には、第一段階として症状に名前をつけて擬人化します。

「幻聴さん」「マイナスなお客さん」といった名前をつけて、本人の中にあった問題を外に取り出します。

第二段階では、擬人化したものにどう対応していくかをグループで話し合い、対策を決めて、ロールプレイで練習していくといった治療につながっていきます。

その結果、投薬以外でも幻聴・幻覚への対処法を見つけ、粘り強く冷静な対応をしていくことができるようになります。

外在化しておこう（コーピングリストを作っておこう）

コーピングリストは、自分自身がある程度ポジティブな時でないと作ることができません。

ストレッサーが来る前に作成しておけると安心です。

ノートでも、手帳でも、スマートフォンでも構いません。

自分にあった方法で備えておいてください。

ちなみに私はノート派です。

手帳に挟んで常に持ち歩いています。

まとめ

以上、「外在化が大切な理由」についてのお話でした。

ありがとうございました。

ぜひ、動画の方もご覧ください。